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啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。

下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

　　在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
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